Tanulmányaim során sokszor beszélgettünk a különböző mozgásformák gazdaságosságáról. Megtanultuk az alapvető izomfeszítéseket és ellazításokat, valamint azt, hogy milyen gyakorlatokkal tudjuk ezt átadni a gyermekeknek az iskolai testnevelés, a különböző sportági mozgások során.

Nemrégen találtam egy könyvet, melyben a következőket olvastam, illetve eleveníthettem fel.

Az izomzat ellazítása befolyásolja az egész szervezetet, azt az élettani tónusra igazítja. Ha a fizikai terhelés, mozgás, kerti munka stb. kellemes, akkor a szervezet ellazulttá, relaxálttá válik. Ekkor az izmok és velük együtt az idegrendszer feszültsége is csökken. Az izmok tónusának, feszességének csökkenése az idegrendszer izgalmi szintjét is befolyásolja (Jacobson, 1930). Fontos tehát az izomzat feszítésének – ellazításának elsajátítása is.

A hátfájósak esetében sokszor az izmok feszülése a ludas. Ezért az ő tornájukban is fontos a relaxációs technika elsajátítása.

Az izomzat feszítése-ellazítása mellett a belső szervek (szívverés, légzés stb.) szabályozása is fontos. A belső szervek azonban akaratunktól független szabályozásúak, de gyakorlással akaratlagosan is befolyásolhatjuk. A relaxáció segít az elalvásban is.

A Schulz-féle relaxációs módszer hat alapgyakorlatra épül. Az alapgyakorlatokat hanyattfekvésben érdemes elsajátítani.

1. ideg-izom ingerületvezetés szabályozása (nehézségérzés – végtagok elnehezedése)
2. hajszálérhálózat megnyitása (melegségérzés a végtagokban)
3. szívműködés gyakoriságának csökkentése („A szívem lassan, nyugodtan ver”)
4. légzés elmélyítése, gazdaságosabbá tétele („A levegő szabadon áramlik a tüdőmben”)
5. hasi simaizmok és erek ellazulása (hasi melegségérzés)
6. fej ereinek tágítása (hűvös homlok érzése)

A mozgás közbeni izomfeszítés és izomlazítás lényege, hogy csak azok az izmok feszülnek meg, melyek az adott mozgás végrehajtásához szükségesek. Adott mozgásnál – akár a legegyszerűbb kar-, lábhajlításnál is - két ellentétes működésű izomcsoport dolgozik. Az egyik összehúzódik – a példánál maradva: behajlítja a kart, lábat-, a másik megnyúlik. Ezután a két izomcsoport szerepet cserél.

Ha csak a mozgáshoz szükséges izmokat használjuk, akkor mozgásunk gazdaságossá válik. Így nem fáradunk el hamarabb a kelleténél, ha hosszan tartó mozgást végzünk (pl. gyaloglás, cipekedés a boltból hazafelé, kertásás).

A hosszan tartó, ciklikus vagyis ismétlődő mozgásokkal könnyebben ráérezhetünk, elsajátíthatjuk a mozgás közbeni izomfeszítést és –lazítást. Például járás, futás közben a terhelés szabályozható, a szívműködés, a légzés szabályozható. Először tudatosan koncentrálni kell az izomfeszítésre és ellazításra, az izmok váltakozó működésére, az izmok szerepcseréjére. Azért ne ijedjünk meg ettől. Egyszerűen arra kell koncentrálni, hogy a futómozgás közben a lábunkat könnyedén, lazán mozgassuk.

Az ellenállással végzett gyakorlatok is segítik a mozgás közbeni izomfeszítés és –lazítás elsajátítását. Ellenállás lehet egy társunk, egy ágy, egy ajtófélfa stb., ami akár az otthonunkban is megtalálható. Először mindig tudatosságot igényel a mozgás, majd gyakorlással egyre kevesebb koncentrálás szükséges.

A helyes testtartás kialakítása mellett tehát fontos, hogy mozgásunk is gazdaságos legyen.

A következőben a mozgás és a helyes légzés kapcsolatáról lesz szó.

Forrás: Csider Tibor: Csinálja velünk, ha …
Kép forrása: http://wellnowcenters.com/the-right-amount-of-protein-as-we-age/

A mindennapi életben és a testgyakorlatok helyes végrehajtásához is szükség van a helyes testtartás kialakítására. A jó testtartás nemcsak esztétikai, hanem egészségügyi szempontból is fontos, hiszen a helytelen testtartás problémákat okozhat.

A helyes alapállásban a lábak párhuzamosan, kb. vállszéles terpeszben helyezkednek el. A test súlya három alátámasztási pontra helyezkedik, a hüvelykpárnára, a kisujjpárnára és a sarokra. A test súlyvonala ezen alátámasztási négyszög közepére esik. A boka, a térd és a csípő egymás fölött helyezkedik el. A medence olyan optimális szögben áll, hogy a hasi szervek nem a hasfalon, hanem a medencében helyezkednek el.

A gerinc egyenes, vagyis élettani görbületei megfelelőek. (Sajnos az ülőfoglalkozás a gerinc környéki izmok
elgyengülését, a szalagok lazulását eredményezi. Ezért sok a rossz tartású ember, sokan küzdenek hát- illetve derékfájdalmakkal.)

A lapockák alsó csücskeit közelítjük egymáshoz. Ezzel elkerüljük, hogy a vállunkat felhúzzuk. A mellkas kissé megemelt. A karok lazán lógnak a test mellett, a tenyér a comb felé néz.

A nyaki gerinc a hát folytatása, a fej súlya tehát ezen van és nem a lágy részek viselik a terhet.

A helyes ülésben a test súlya az ülőgumóra helyeződik. A boka, térd és csípő derékszögű, a gerinc laza (de nem hanyagtartású!), a keresztcsont egyenes folytatása. A nyak az előbbiekhez hasonlóan a hát folytatása. A karok lazán lógnak a test mellett.

Fontos, hogy a helyes testtartást különböző gyakorlatokkal kialakítsuk. Eleinte tudatosan figyeljünk rá, majd idővel ez is magától értetődővé válik.